Женские Мысли

Топ-5 упражнений для стройного живота

Стройный животик

Готовы открыть подготовку к пляжному сезону? На море хочется отправиться во всеоружии. Даже если в этот раз вы не планируете ехать на курорт, знойная жара все равно заставит надеть открытую одежду. А стройный животик позволит выбрать любой дизайн: все будет смотреться привлекательно. 

Как добиться стройности?

Что бы не обещали фитнес тренера или модные программы для похудения, похудеть локально невозможно. Если хочется обрести стройную фигуру — нужно пересмотреть режим питания, исключить вредные привычки. Но придать тонус мышцам можно с помощью спортивных упражнений. Благодаря ним подтянется даже кожа, тело станет упругим, с изящным рельефом. 

Какие упражнения выбрать? 

Мышцы пресса задействованы практически во всех упражнениях. Но есть те, которые уже давно покорили своей несложнойтехникой выполнения, внушающими результатами. Для них не нужно специальное оборудование, такие упражнения легко выполнить дома. Почему они так эффективны, как выполнять их правильно? Давайте разбираться.

Скручивания

Скручивания

Это почти тоже самое, что и обычные упражнения на пресс, с которыми мы знакомы еще со школы. Но различие в том, что лучший эффект дает небольшая амплитуда подъема тела: около 10 сантиметров от пола будет достаточно. Техника упражнения не сложная, но следует придерживаться некоторых рекомендаций.

— Нужно лечь на коврик, подогнуть ноги под прямым углом, поясницу прижать к полу. Важно, чтобы она не отрывалась во время выполнения, иначе все напряжение перейдет в спину. Тогда стройный живот не заполучить, а проблемы со спиной — возможно. 

— Следующий нюанс — расположение шеи, подбородка. Нужно постараться снять напряжение с шеи, можно приезжать ее руками, но не делать подъемы за счет них: работает только пресс. Подбородок прижать к груди.

— Обратить внимание стоит на скорость. Не спешим, нужно прочувствовать, как работают мышцы, немного задержаться на подъеме. Выполняем скручивания без резких движений: плавно, ритмично. 

— Дышим тоже в одном ритме: выдох через рот на подъеме, в момент напряжения. Вдох при опускании, когда расслабляемся. 

Делаем три подхода по 20 раз, перерыв между подходами — пара минут. Можно усложнить задачу: делать подъемы влево или вправо. Это боковые скручивания, они схожи по технике выполнения с предыдущими, только дополнительный акцент делается на бока, которые часто являются проблемной зоной. 

Планка 

Планка

Как не странно, это упражнение действительно подрабатывает все мышцы. Но пресс принимает здесь особое участие. Это упражнение статическое, то есть мы не двигаемся, просто стоим. Казалось бы, как это просто. Но даже минута покажется вечностью, если выполнять это упражнение правильно. 

— Ложимся на пол, затем поднимаемся на руках в позу, как будто хотим начать отжиматься. Но не опускаемся, просто фиксируем корпус в неподвижном состоянии. 

— Держим спину прямо. Как в первом случае, поясница не должна прогибаться. 

— Следим за суставами: колени прямые, не прогибаются. Кисти должны находиться на уровне плеч.

Это упражнение также можно выполнять в различных вариациях:

— на локтях (подходит начинающим);
— боковая планка (тренирует чувство равновесия);
— с движением (подъем рук или ног поочередно).

Стоять в планке можно около минуты, а если мышцы уже окрепли — чуть дольше. Работаем также в несколько подходов.


Стоять в планке можно около минуты, а если мышцы уже окрепли — чуть дольше. Работаем также в несколько подходов.

Вакуум 

Вакуум

Спорт должен приносить не только внешний эффект. Грамотные тренировки укрепляют спину, тренируют дыхание. Например, «вакуум» развивает абдоминальные мышцы, которые поддерживают внутренние органы, работает с диафрагмой. Нам нужно стать ровно, постараться выдохнуть полностью, максимально втянуть живот. Продержаться в таком положении придется 15-20 секунд, потом отдышаться, повторить снова. Четырех подходов будет достаточно. Помните, что такие тренировки следует выполнять хотя-бы через пару часов после еды. 

Ножницы 

Здесь работает нижняя часть мышц пресса. Ложимся на спину, снова проверяем, чтобы поясница оставалась прямой. Можно подложить под нее руки. Ноги держим прямыми, тянемся носочками вперёд. Постепенно поднимаем ноги на 10-20 сантиметров от пола, начинаем разводить и сводить их в воздухе, при этом левая должна заходить за правую, потом наоборот. Получается, что каждая нога рисует в воздухе полукруг. То есть движения должны напоминать принцип работы ножниц. 
Делаем три подхода по 15 полукругов на каждую ногу. Видоизменить тренировку можно просто поднимая выпрямленные ноги вверх, лежа на спине. Угол получится прямым, а мышцы проработаются аналогично. Если это дается с трудом, первое время можно сгибать ноги в коленях. 

Наклоны 

Наклоны

Здесь нельзя переусердствовать, иначе мышцы чересчур укрепятся, бока начнут выделяться. Но если выполнять все умеренно, бока пройдут в тонус, будут выглядеть подтянуто. Этому способствует растяжка при правильном выполнении, её всегда желательно делать после тренировки. Расставляем ноги пошире, наклоняемся в одну сторону. В это время тянется другой бок. Можно не разгибаться до конца, просто пружинить вниз. Для большего эффекта подойдут гантели или что-то тяжелое из домашнего арсенала, например — бутылка с водой. Потом повторяем тоже самое на второй бок. Так выполняем три подхода по 20 раз. После этого мышцы не будут задеревенелыми, уйдет напряжение. 

Все эти действия должны привести тело в тонус, придать ему свежий, подтянутый вид. Не нужно ругать себя, беспощадно выполнять множество подходов. Следует уловить грань той самой изящности. Любите себя, а наш комплекс поможет делать это ещё больше.

Оставить комментарий

Мы в соцсетях:

Подпишитесь на рассылку:

Наши друзья:

vladshtora33

Наша группа ВК:

Яндекс.Метрика